Основные питательные вещества

Если вы кормите грудью, вам требуется около 700 мл жидкости вдень. В ваш рацион также должны входить продукты, содержащие необходимые для вас и вашего ребенка вещества.

• Витамин А, для укрепления иммунной системы ребенка и развития зрения, слуха и вкуса.

Источники: абрикосы, морковь, шпинат, брокколи, жирная рыба, яйца, сливочное масло, сыр. • Витамины группы В, для лактации и профилактики скачков уровня сахара в крови. источники: говядина, курятина, овощи, яйца, молоко, бобовые, орехи, цельное зерно.

Фолиевая кислота относится к витаминам группы В. Она необходима для образования эритроцитов и работы мозга и нервной системы.

Источники: брокколи, шпинат, зародыши пшеницы, семена, орехи.

• Витамин С, для укрепления кровеносных сосудов, образования коллагена и соединительной ткани, необходимой для заживления ран и образования рубцов. Этот витамин нужен также для укрепления иммунитета и улучшения усвоения железа.

Источники: цитрусовые, черная смородина, помидоры, перец, темно-зеленые овощи.

• Витамин О, для усвоения кальция, необходимого для укрепления костей.

Источники: молоко, яйца, жирная рыба, коричневый рис. • Витамин Е, действует как антиоксидант.

Он необходим для развития нервной системы и заживления ран. Источники: авокадо, орехи, семена, оливки, черная смородина, коричневый рис. • Витамин К, для свертывания крови.

В организме ребенка еще не вырабатывается витамин к, он получает его от матери.

Источники: зеленые листовые овощи, цветная капуста, авокадо. • Кальций, большое количество которого выводится с вашим молоком.

источники: йогурт, молоко, орехи, бобовые, цельное зерно. • Железо, для образования гемоглобина и защиты от инфекций.

Его употребление особенно важно, учитывая кровопотерю во время родов.

Источники: говядина, курятина, жирная рыба с темным мясом, сушеные фрукты, зеленые листовые овощи, • Цинк, для заживления ран, выработки гормонов и профилактики послеродовой депрессии.

Содержание меди, снижающей эффективность цинка, возрастает во время беременности и достигает пика после рождения ребенка.

(Плацента является богатым источником цинка, поэтому многие животные ее поедают). Источники: красное мясо, курятина, морепродукты, яйца, сыр, арахис.

• Е — эссеициальная жирная кислота, жизненно важная для развития мозга ребенка. У детей, кормящихся грудью, отмечается более высокое содержание этой кислоты, чем у детей, находящихся на искусственном вскармливании.

Однако уровень содержания этой кислоты в материнском молоке упал за последние годы на 35%, так как употребление жирной рыбы сократилось по нескольким причинам.

Упражнения Многие женщины, еще будучи беременными, инересу-ются, когда можно будет возобновить занятия.

Ответ зависит от вашего самочувствия и от того, как проходили роды: насколько длительными и тяжелыми они были, сопровождались ли разрывами мягких тканей. Дайте своему телу отдохнуть, прежде чем выполнять упражнения на растяжение.